ההתמודדות עם תחושת רעב היא האתגר הגדול ביותר עבור אנשים הנמצאים בתוכנית הפחתת משקל. יש מספר דרכים לשלוט בתחושת הרעב באופן טבעי. אבל השלב הראשון הוא להבין האם אתם באמת רעבים.
לדברי סוזן בוורמן, תזונאית קלינית ומנהלת הדרכת תזונה, בחברת ‘הרבלייף’, “תחושת רעב אינה זהה ל”לרצות משהו לאכול”. ישנם כמה סימנים שיכולים לעזור להבחין בין רעב הנובע ממתח לרעב הנובע מצורך פיזי אמיתי.
- שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:
- האם הבטן שלכם מקרקרת?
- האם רמת האנרגיה שלכם יורדת?
- האם אתם מרגישים תחושת “ערפול” מנטלי או עצבנות?
“אם אתם חווים אחת מהתחושות הללו, אתם זקוקים למעט דלק, אלו סימפטומים שכיחים של רעב אמיתי. הגוף יגיב כשתאכלו משהו ותרגישו טוב יותר. אם אתם אוכלים מסיבות אחרות כגון: שעמום, כעס, דיכאון, המזון לא יגרום לכם להרגיש טוב יותר, לא לאורך זמן לפחות.
“אם אלה רגשות או מתח שמניעים אתכם, או אם יש לכם חשק לאכול משהו רק כי הוא נראה טוב או מריח טוב, כנראה שאתם לא באמת רעבים. במקרה כזה, כדאי שתמצאו דרכים אחרות להתמודדות עם הדחף לאכול”.
בוורמן מונה את חמשת הדרכים היעילות ביותר לשליטה ברעב וריסון התאבון:
1. חלבונים – חלבון משביע רעב טוב יותר מפחמימות או שומן; לכן, נסו לשלב חלבון רזה בכל ארוחה ובכל חטיף. חלבון מפעיל את הקסם שלו לא רק על מערכת העיכול, הוא משפיע גם על הכימיקלים במוח באופן שמעניק הרגשת שובע וחדות מנטלית.
2. יצירת תחושת שובע באמצעות מזונות מימיים ועתירי סיבים – מים וסיבים תזונתיים אינם מכילים קלוריות. אבל למזון מימי ועתיר בסיבים תזונתיים יש יותר נפח והוא תופס יותר מקום בבטן, כך שהוא מסייע ביצירת תחושת שובע. מרבית הירקות (למעט עמילנים דוגמת תפוחי אדמה, תירס ואפונה) מכילים מעט מאוד קלוריות למנה הודות לתכולה הגבוהה של מים וסיבים תזונתיים. פירות מימיים דוגמת מלון ואננס, ופירות עתירי סיבים תזונתיים דוגמת פירות יער, יכולים גם להשביע ב”עלות” קלורית נמוכה יחסית.
3. פעילות גופנית והורמוני רעב – פעילות גופנית עשויה לדכא את הורמוני הרעב וכפועל יוצא לרסן את התיאבון. אבל כדי שתהיו מסוגלים לעמוד בתוכנית האימונים, הגוף צריך להיות “מתודלק” כראוי. אם תתדלקו את הגוף כראוי לפני ואחרי פעילות לא תחושו רעב מוגבר בעקבות פעילות גופנית.
4. נוזלים – שתיית נוזלים עם הארוחות תגרום לארוחות להרגיש משביעות יותר. לעיתים מבלבלים בין תחושת צמא לרעב, ולמרות שהגוף משתוקק לנוזלים, בסופו של דבר אוכלים. הקפדה על מאזן הנוזלים תפחית את הסיכוי לכך.
5. גודל ותכיפות – הקפדה על אכילת ארוחות קטנות בכל כמה שעות מסייעת בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם לאורך היום. זה חשוב, משום שירידה ברמות הסוכר בדם עלולה לגרום לרעב להתגבר. גם אם אתם חושבים שכמות מזון קטנה יותר לא תספיק כדי להשביע, הידיעה שתאכלו שוב בעוד כמה שעות הופכת את השליטה בתחושת הרעב למשימה קלה יותר.
