אכילה מאוזנת ביום העצמאות – מה לבחור לאכול? טל טל, דיאטנית קלינית. R.D. M.Sc. היחידה לתזונה ודיאטה, מחוז שו”ש, כללית עם כל ההמלצות.
בשרים ומנות צמחוניות
- העדיפו בשרים עם אחוז שומן רווי נמוך: פרגית, חלקי עוף ללא עור, חזה עוף, חלקי בקר רזה כמו סינטה ופילה.
- הגבילו אכילה של בשרים בעלי אחוז שומן רווי גבוה: חלקי בקר כמו אנטרקוט וצלעות, כבש, כבד, ואווז.
- לפני הצלייה הוציאו מן הבשר את חלקי שומן הנראים לעין.
- הימנעו מבשרים מעובדים ומוכנים מראש כמו המבורגר וקבב. מזונות תעשייתיים מכילים כמויות גבוהות של שומן רווי ומלח. העדיפו להכין קבב, המבורגר ושיפודים מחלקי בשר טריים ורזים. כך תשלטו באיכות הבשר ובכמות השומן והמלח, ותמנעו מחומרים מוספים כמו צבעי מאכל, חומרי טעם וריח, חומרי שימור וסוכר.
- הימנעו מנקניקיות. הן עתירות בשומן רווי, מלח, חומרים משמרים וחומרי טעם וריח.
- אם אתם נמנעים מבשר, הכינו שיפודים מדגי ים, טופו וסייטן. אפשר לצלות על האש קציצות והמבורגרים מסויה, עדשים ואפונה.
- שימרו על עסיסיות המזון גם בהיעדר שומן על ידי השרייה ברוטב, מרינדה, יין וציר ירקות.
ירקות
- פטריות, עגבנייה, חציל, קישוא, כרובית, גזר, שום ובצל הם תוספת טעימה ובריאה לכל ארוחה. צלו אותם שלמים על האש או הכינו מהם שיפודי ירקות מגוונים. לטעם משופר משחו את הירקות לפני הצלייה בשמן ותבלינים או השרו במרינדה.
- שלבו ירקות גם בתוך שיפודי הבשר, הדגים והמנות הצמחוניות.
- הכינו מבחר של סלטים מירקות טריים: סלט ירקות, סלט חסה, סלט כרוב, סלט סלק, סלט שורשים, סלט עשבי תיבול…
- העדיפו ירקות מוחמצים שהכנתם על פני קנויים. כך תיהנו הן מהטעם והן מכמות נמוכה יותר של מלח.
מזונות פחמימתיים
- העדיפו לחם על פני פיתה או לחמנייה. בפרוסת לחם כ-70 קלוריות ובפיתה ולחמנייה כ-250 קלוריות. ואם בכל זאת פיתה – נסו להסתפק במחצית. בכל מקרה העדיפו מוצרים שנאפו מקמחים מלאים, ומכילים סיבים תזונתיים.
- העדיפו תפוחי אדמה ובטטות אפויים, מבושלים או צלויים על פני צ’יפס.
- תוספת של קלחי תירס מבושלים או קלויים על האש היא אפשרות לפחמימה המכילה פחות קלוריות.
סלטים
- סלטים שהכנתם בבית עדיפים על פני קנויים. הכינו בעצמכם חומוס, טחינה, סלטי חצילים, אבוקדו, מטבוחה, חריף ועוד. כך תשלטו באיכות המזון ובכמות השמן, המלח והסוכר, ותמנעו מחומרי שימור, חומרי טעם וצבעי מאכל.
- במידה ואתם קונים את הסלטים, ערכו השוואה בין החברות השונות, ובחרו את אלו שערכם התזונתי טוב יותר: פחות שומן, מלח, וסוכר, ופחות חומרים מוספים.
שתייה
- שתו מים או סודה. ותרו על שתיה שהומתקה בסוכר. כוס שתייה ממותקת יכולה להכיל עד 7 כפיות סוכר!
אפשר להעניק טעם למים מבלי להוסיף סוכר על ידי הוספה של פלחי לימון, עשבי תיבול וקוביות פרי. - הגבילו מאד שתייה של אלכוהול. העדיפו יינות לבנים ואדומים, יבשים וחצי יבשים על פני משקאות חריפים כמו ויסקי, ברנדי, ליקרים וקוקטיילים. ליין יש יתרון יחסי כיוון שהוא מכיל נוגדי חמצון ופחות סוכר וקלוריות.
קינוחים
- העדיפו קינוחים המבוססים על פירות כמו שיפודי פירות וסלט פירות על פני עוגות, עוגיות וממתקים.
- ואם עוגות הרי שעוגות בחושות, עוגות פרי, עוגות עם אגוזים, עוגות גבינה עדיפות על עוגות קרם וקצפת.
איך לאכול נכון?
על מנת לשמור על אכילה מאוזנת בארוחת “על האש” עליכם לאכול במחשבה. הנה מספר רעיונות לאכילה בריאה ונבונה.
- תכננו מראש מה וכמה תאכלו – שפע של מזון גורר אכילת יתר. בדקו מראש את המזונות המוגשים, והחליטו איזה מהם אתם אוהבים ורוצים לאכול ועל מה אתם מוותרים.
- אכלו בנחת ולעסו היטב את האוכל – אכילה רגועה מאפשרת לזהות את תחושת השובע, ולשלוט בכמויות.
- אל תגיעו רעבים מאד לארוחה – כך תוכלו להפעיל שיקול דעת בבחירת האוכל ולשלוט בכמות שתאכלו.
- אכילה חברתית, תוך כדי בילוי ושיחה, מסיחה את הדעת ולכן מתאפיינת בכמויות גדולות. לכן, לאחר שבחרתם את המזון שתרצו לאכול מלאו את הצלחת פעם אחת בלבד. פעולה כזו תשמור לכם על גבולות נכונים וכמות נכונה של אוכל.
באותו אופן נהגו גם עם הקינוחים, אך הפעם עם צלחת קטנה יותר. - שימרו על פרופורציות מזון נכונות – תזונה נבונה מתאפיינת בחלוקה הבאה: מחצית הצלחת מבחר של ירקות טריים ומבושלים והמחצית השנייה עם בשרים ופחמימות על פי בחירתכם.
- שתו מים במשך כל הארוחה – הם מעניקים תחושת שובע ומאפשרים להימנע מאכילת יתר.
- הקפידו על כמות אלכוהול נאותה לאורך הארוחה – בחרו אחד מהמשקאות על פי הכמות המומלצת:
יין אדום ולבן –עד 150 מ”ל לאישה ועד 300 מ”ל לגבר.
בירה – עד 300 מ”ל לאישה ועד 500 מ”ל לגבר.
משקאות חריפים – עד 50 מ”ל לאישה ועד 100 מ”ל לגבר. - כשסיימתם לאכול התרחקו מן השולחן וכמובן עזרו לפנותו.
חג שמח!
עכשיו בכללית: סדנאות תזונה עם דיאטנית קלינית, וסדנאות אורח חיים בריא למטופלים ולבני בנות הזוג עם סוכרת מגיל +65, במרפאות כללית בחדרה, זיכרון, בנימינה, אור עקיבא, גבעת אולגה ועוד. פרטים והרשמה במרפאת כללית הקרובה לביתך או ב *2700
